‍Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie wiesz, że pilnowanie swojej diety i uzyskanie dużej ilości aktywności fizycznej są ważne. Ale wprowadzenie tych zmian w codziennej rutynie może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele małych zmian, które możesz wprowadzić, a które będą miały duży wpływ na Twój sukces w odchudzaniu. Te wskazówki pomogą Ci zbudować zdrowe nawyki żywieniowe i uzyskać większą aktywność bez poświęcania czasu lub kompromisów w zakresie komfortu. Te małe zmiany nie zajmują dużo czasu, ale mają potencjał, aby mieć ogromny wpływ na swoją podróż utraty wagi i poza nią. Podążanie za tymi nawykami pomoże Ci osiągnąć sukces w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłużej.

Poranne ćwiczenia

Niezależnie od tego, czy robisz to przed śniadaniem, czy po, ćwiczenia są ważne dla utraty wagi. Dąż do 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, plus dwie sesje treningu siłowego. Jest to minimalna ilość aktywności potrzebna do osiągnięcia utraty wagi. Jeśli wolisz wykonywać ćwiczenia rano, to dobrze. Ale jeśli wolisz robić to po pracy, są korzyści z każdego podejścia. Na przykład, jeśli wykonasz kilka ćwiczeń podczas przerwy na lunch, może się okazać, że pomaga to zmniejszyć stres i poprawić nastrój. A poprawa nastroju może pomóc Ci zmniejszyć emocjonalne jedzenie, które jest częstym powodem, dla którego ludzie przybierają na wadze. Ćwiczenie rano może pomóc Ci łatwiej dopasować je do codziennej rutyny. Na przykład wiele osób uważa, że ćwiczenie o pierwszej w nocy pomaga im dopasować do dnia mniej przyjemne zadania, takie jak sprzątanie domu czy wizyta u dentysty. Poranne ćwiczenia mogą również pomóc Ci lepiej spać w nocy, co może poprawić Twoje zdrowie.

Jedz śniadanie

Możesz myśleć, że pomijanie śniadania pomoże Ci schudnąć, ale jest wręcz przeciwnie. Ludzie, którzy jedzą śniadanie są mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy tego nie robią. Pomijanie śniadania może prowadzić do przejadania się przez resztę dnia, a dodane kalorie mogą prowadzić do przyrostu wagi. Zdrowe śniadanie jest jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia i może pomóc Ci schudnąć. Dąż do zbilansowanego śniadania, takiego, które jest bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, jak w smoothie ze świeżymi lub mrożonymi owocami, jogurtem, nasionami i masłem orzechowym. Włączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów z samego rana pomoże Ci dłużej czuć się sytym i pozostać zadowolonym aż do obiadu. Pomoże to również regulować poziom cukru we krwi, co może zapobiec lub zmniejszyć zachcianki i przejadanie się.

Jedz więcej warzyw

Mówiąc o błonniku, zwiększenie ilości błonnika w diecie, szczególnie z warzyw, jest jednym z najłatwiejszych sposobów wspierania utraty wagi. Warzywa dostarczają błonnika, wody i niewiele kalorii, co może sprawić, że poczujesz się pełna na dłużej. Jeśli zwykle nie jesz dużo warzyw, zacznij od stopniowego dodawania ich do swojej diety. Możesz to zrobić, jedząc warzywa jako przekąski, kładąc je na kanapkach, dodając je do zup, sałatek, zapiekanek i innych potraw. Jeśli uważasz, że warzywa nie są atrakcyjne, spróbuj nowego przepisu lub smaku. Możesz również spróbować różnych metod gotowania, takich jak pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze lub smażenie z odrobiną oleju. Warzywa są niedrogie i łatwe do przechowywania, więc możesz je dodać do swojego planu posiłków w każdej chwili.

Bądź selektywny z resztą swoich posiłków

Innym łatwym sposobem na dodanie błonnika do swojej diety jest bycie bardziej selektywnym z resztą swoich posiłków. Czerwone mięso, przetworzone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne są słabymi źródłami błonnika. Więc kiedy wybierasz, co jeść, zastąp te wysokotłuszczowe opcje innymi źródłami białka i zdrowych tłuszczów. Na przykład, możesz zastąpić masło lub margarynę zdrowszym olejem lub masłem orzechowym, gdy robisz tosty lub kanapki. Możesz również używać ziół i przypraw zamiast soli do aromatyzowania potraw. Jedzenie większej ilości warzyw i pełnych ziaren, fasoli i roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych to kolejny świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika.

Ruszaj się w ciągu dnia

Ćwiczenia są ważne dla utraty wagi, ale to tylko jedna część zdrowego stylu życia. Możesz być aktywny w ciągu dnia na małe sposoby i czerpać te same korzyści, jak z jednego długiego okresu ćwiczeń. Kiedy jesteś aktywny w ciągu dnia, możesz być mniej skłonny do siedzenia przez długi czas lub bycia nieaktywnym. Bycie aktywnym na małe sposoby może również pomóc Ci utrzymać motywację podczas całej podróży do utraty wagi. Może również pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów, takich jak wybieranie schodów zamiast windy lub chodzenie do sklepu spożywczego zamiast jazdy samochodem. Ruch w ciągu dnia nie musi być energiczny. Może być tak prosty, jak stanie lub siedzenie prosto i chodzenie po schodach zamiast do windy.

Zadbaj o swoje ciało i umysł

Dobre zdrowie psychiczne jest ważne dla twojego zdrowia fizycznego i utraty wagi. Posiadanie zdrowego obrazu ciała i stosowanie zrównoważonej diety są ważne dla utraty wagi. Ale są one również ważne dla twojego zdrowia psychicznego i dla twojej zdolności do podejmowania zdrowych wyborów w innych obszarach twojego życia. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne. Można na przykład nauczyć się technik relaksacyjnych, budować pewność siebie i praktykować mindfulness. Można również uzyskać wsparcie od rodziny, przyjaciół i specjalistów od zdrowia psychicznego, takich jak doradcy. Dobry stan zdrowia psychicznego może również pomóc w utrzymaniu motywacji podczas całej podróży związanej z utratą wagi. Może również pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów, takich jak wybieranie schodów zamiast windy lub chodzenie do sklepu spożywczego zamiast jazdy samochodem.

Utrata wagi to trudna podróż, która wymaga zaangażowania i cierpliwości

Jednak korzyści z osiągnięcia celu utraty wagi będą trwać długo po tym, jak trafisz na ostateczny numer na skali. Kiedy jesteś w zdrowszej wagi, może czuć się lepiej fizycznie i emocjonalnie. Możesz mieć również więcej energii i czuć się lepiej, aby wziąć udział w działaniach, które lubisz. Te małe zmiany mogą pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest utrata wagi. Mogą one również pomóc w utrzymaniu nowej wagi.